Ден Дмит.;))

Показаны сообщения с ярлыком Спорт. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком Спорт. Показать все сообщения

пятница, 1 ноября 2019 г.

САМ_СЕБЕ_ТРЕНЕР КАК НЕ НАДО КАЧАТЬ ПРЕСС



Зачем мне зал? – я что пресс дома сама подкачать не могу?!
Можешь. Умница. Качай. Но в 3 подхода с перерывом не на кофе а на 30 секунд и по 20-30 раз каждый подход. И учти ОБЯЗАТЕЛЬНО эти нюансы:
1. качать пресс ради сжигания жира на животе НЕ ЭФФЕКТИВНО. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс. Да, живот подтянется и не будет обвисать, но резкого уменьшения обьемов без диеты и правильного сна не случится.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" «нижний пресс», если там упорно не проглядывают кубики.
3. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения нужно делать достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым. Не бросайте ноги на пол!
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
7. Если вы - девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
ЖИВИТЕ ТЕПЕРЬ С ЭТИМ ЗНАНИЕМ. И ПРИХОДИТЕ – МЫ СОСТАВИМ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ЧТОБЫ УВИДЕТЬ И ВАШУТОНКУЮ ТАЛИЮ И ВОЖДЕЛЕННЫЕ «КУБИКИ»  
💪 

БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ? ВЕСЬ ДЕНЬ СИДИТЕ ЗА КОМПОМ В ОФИСЕ?


Подарите своему телу ультра-полезную разминку. Уже через неделю регулярных занятий, болезненные ощущения уменьшатся. ВСЕГО 8 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ РАБОТЫ:

Упражнение №1. 
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант – все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2.
Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3. 
Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4. 
Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5. 
Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!
Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6.
Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Упражнение №7. 
Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8. 
Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов. Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами.

пятница, 18 октября 2019 г.

ПОВЫШЕННЫЙ САХАР И ДИАБЕТ


Если вы не придерживаетесь принципов правильного питания, будьте осторожны - после сорока очень часто повышается уровень сахара в крови и может развиться диабет второго типа. В группе риска – подавляющее большинство. Потому что причины, провоцирующие заболевание, помимо наследственности –
Стрессы, избыточный вес, малоподвижный образ жизни
Диабет второго типа обычно развивается медленно, его симптомы выражены не ярко. Люди, могут годами не знать о своём заболевании и обнаружить его случайно, обратившись к врачу с другой специальностью. Если у Вас есть хотя бы часть этих симптомов – срочно сдайте анализы и обратитесь к специалисту:


- сухость во рту
- жажда
- гнойничковые высыпания на коже
- онемение, покалывание или боли в руках и ногах
- снижение зрения
- зуд кожи, слизистой оболочки, половых органов
- частое мочеиспускание
- долго не заживающие раны


А МОЖНО ЛИ В ЗАЛ ПРИ ПОВЫШЕННОМ САХАРЕ ИЛИ ДИАБЕТЕ?


Регулярные физические упражнения – самое ценное, что вы можете сделать для замедления процессов старения, управления уровнем сахара в крови и уменьшения риска возникновения осложнений диабета.
Что касается больных диабетом, то польза от физических упражнений для них больше, чем для здоровых. Основной выигрыш от физических упражнений — усиление действия инсулина, дающее возможность легче управлять диабетом.
Вам нужна умеренная нагрузка - 30 минут 5 раз в неделю. Например, ходьба быстрым шагом или езда на велосипеде по ровной местности. Или интенсивная нагрузка по 20 минут 3 раза в неделю. В дополнение к этому, нужно регулярно делать упражнения на поддержание или развитие мышечной силы и упражнения на выносливость, по крайней мере, два дня в неделю. Обычные походы в магазин или рынок не считаются.
В идеале, вы должны делать от 8 до 10 упражнений на основные мышечные группы (верхней части туловища, бёдер и торса), два дня в неделю, с перерывом минимум в один день. Например, обычные упражнения: жим лёжа, упражнения с весом на бицепс и трицепс, жимы ногами, упражнения для четырёхглавой мышцы бедра (разгибание ног) и мышц голени (сгибание ног), подъём на носки, упражнение на брюшной пресс («скручивания»).

Будьте здоровы! 💪 😉

ТРЕНЕР, А ЧТО МОЖНО ПИТЬ?


Воду! Не менее двух литров в день, тогда и вес сбрасывается быстрее, и кожа не обвисает. А если Вы об алкоголе, то все грустно
!!! ахтунг - кто дочитает до конца – узнает, что же все таки можно.
Не смотря на то что некоторые «врачи рекомендуют», «все французы пьют и стройные» и т.п.

Запомните - АЛКОГОЛЬ В ЛЮБЫХ КОЛИЧЕСТВАХ И ЛЮБОЙ ФОРМЕ ДЕЙСТВУЕТ НЕГАТИВНО НА МЫШЕЧНЫЙ РОСТ И СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.

ОДНОКРАТНОЕ потребление алкоголя до степени ЛЕГКОГО ОПЬЯНЕНИЯ соответствует по влиянию на мышцы ПРОПУСКУ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Выраженное алкогольное опьянение соответствует по влиянию на мышцы пропуску 1-2 недели тренировок.
Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ОТ ОДНОГО «БОКАЛЬЧИКА»?
Тормозится синтез мышечного протеина
Алкоголь снижает уровень гормона роста. ( и дело не о высоте, а росте мышц)

СНИЖАЕТСЯ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА и повышает уровень эстрогена
ВЫЗЫВАЕТ ДЕГИДРАТАЦИЮ

Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации.

ЖИРООБРАЗОВАНИЕ
КАК УМЕНЬШИТЬ ВРЕДНОЕ ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ НА МЫШЦЫ ?

1. Не тренируйтесь в течении 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приема алкоголя, мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите.

2. Не потребляйте алкоголь в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день.

Дочитали? 😊 тогда по субботам за 2 дня перед тренировкой 100г сухого вина или 50г коньяка МОЖНО. 😀


«ПОПА КАК У КИМ»


Чтобы ягодицы были похожи на упругий шар можно обойтись и домашними тренировками. Все что понадобится – терпение и сила воли ежедневно. Ну и гантели.
Есть одно страшно нелюбимое всеми новичками и самое эффективное упражнение – ВЫПАДЫ.
Помимо попы, выпады укрепляют переднюю поверхность бедра и очерчивают мышцы внутренней стороны задней части бедра.
ВАЖНО!!! ПРАВИЛЬНО ВЫПОНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ!
Исходное положение
встаньте прямо, ноги вместе или расставлены на ширине 5-8 см. Плечи развернуты, прямые руки с гантелями опущены вдоль туловища. Взгляд направлен строго вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД.
На вдохе сделайте одной ногой (далее будем считать ее рабочей) широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (внимание! опускаться ниже, а также касаться пола коленом опасно для коленных суставов!).
Проверьте себя — в нижней точке упражнения:
— голень передней ноги строго вертикальна
— рабочая нога согнута в колене под прямым углом
— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает вперед (если колено «высовывается» за носок ступни, это угрожает травмой коленного сустава)
— мышцы задней части бедра рабочей ноги и ягодицы натянуты, как струны
— колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!)
Самое главное в выпадах – это правильный подъем из приседа. Подниматься нужно ТОЛЬКО за счет усилия вынесенной вперед ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой!
Только из такого положения и можно начинать подъем. Корпус тела должен оставаться прямым, как будто вы проглотили огромную линейку! Поднимаясь в исходное положение, не забудьте выдохнуть.
Сделайте сначала 8-12 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же (без паузы на отдых) — другой.
«ПРОДВИНУТЫЙ» ВАРИАНТ — ХОДЬБА ВЫПАДАМИ. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзади стоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!
ВАЖНО!!!
№3. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через «то самое место», попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или — что еще лучше — поддерживать напряжение в «пятой точке» на всех участках амплитуды движения.
ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады).
Выпады назад можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение – такое же, как и при выпадах вперед.
Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина «обратного» шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу (при таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели). Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения.
В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти (!) касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой ПЕРЕДНЕЙ ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой!

понедельник, 25 марта 2019 г.

История мирового надувательства. Когда абсурд никто не замечает



Как и многие подростки 1990-х, которые сегодня переоценивают, казалось бы, привычные и понятные, вещи, я всё чаще сталкиваюсь с абсурдостью своего тогдашнего мышления. Я не отрицаю, что это проблема возрастного переосмысления и жизни по принципу здравого смысла, и что современные подростки также проходят через нечто подобное, и что данная статья никак их не переубедит... Но попробовать стоит. И начнём с громкого заявления, что Nike Air – полная ерунда. Я не пытаюсь доказать, что технология Nike Air бесполезна, я хочу оказать, что сама технология, в корне, абсурдна и всего лишь является маркетинговым ходом, который позволяет компании, де-юрэ и де-факто, продавать воздух.
Наполненные газом амортизирующие ячейки коренным образом изменили мир кроссовок, когда они впервые появились более 30 лет назад. Реклама Nike, которая поддерживает идею, что герметично упакованный в кроссовки воздух сделает Вас выдающимся спортсменом, не имеет смысла. Достаточно просто обратить внимание на ту обувь, что носят профессиональные бегуны.
Да, заново изобрести кроссовок невозможно, и компания Nike уже кажется это признала. Чем же занимается компания? Она всего лишь пытается убедить неокрепшие умы, что технология Nike Air является чем-то большим, чем просто "фишечкой", основанной на потребительском рефлексорном "вау"-эффекте.
Но так было не всегда...
Первые годы в Орегоне
В 1964 году Фил Найт, бывший бегун из Орегонского университета, и его бывший тренер Билл Бауэрман основали компанию, чтобы предоставить сообществу бегунов доступ к лучшей обуви. Они назвали её Blue Ribbon Sports (BRS), и очень скоро компания стала дистрибьютором для Onitsuka Tiger. По сути, большую часть обуви Бауэрман продавал из багажника своего автомобиля.
Найт, который заканчивал курс MBA в Стэнфорде, и Бауэрман пришли к выводу, что им нужно создать что-то своё, что-то большее чем магазин на колесах. Они "спроектировали" новые кроссовки, которые в 1969 году уже были выпущены компанией Onitsuka под названием Tiger Cortez. И тогда же они с Найтом начали сотрудничать с японской фабрикой, и их целью было — создание собственной линейку кроссовок. Они назвали её Nike. И их первая модель получила название Nike Cortez.
Компания Onitsuka не понимала, что Бауэрман практически полностью скопировал их дизайн, пока один из их сотрудников не посетил старый склад BRS в Лос-Анджелесе. Тем не менее, суд постановил, что обе компании могут выпускать, по сути, одни и те же кроссовки. В действительности, Найт и Бауэрман продавали ту же самую обувь тем же самым бегунам, только они заменили эмблему Onitsuka своей собственной. Местная студентка по имени Кэролайн Дэвидсон спроектировала для бренда знаменитую "соплю" (в Америке её называют swoosh), за что Nike заплатила ей всего 35$. Более чем десятилетие спустя Найт подарил Дэвидсон золотое кольцо в виде символа компании, инкрустированное бриллиантами… и конверт с акциями Nike за её работу.
С этого и началась история лжи, или как это принято сегодня называть, маркетинговой компании Nike. Найт и Бауэрман быстро осознали, что им не обязательно продавать уникальный продукт, а важнее продавать идею. Публичное одобрение спортсменов, лозунги – всё это стало неотъемлемой частью бренда, который поощрял людей верящих в сам продукт (бренд), а не в его свойства.
NASA и рождение Nike Air
Неудивительно, что в первые годы существования Nike их пути с NASA пересеклись; в то время почти каждое новое изобретение тем или иным способом касалось космической миссии "Аполлон". И Nike Air не стала исключением.

Nike к концу 1970-х уже была готова к взлету. Компания имела бешеный успех после получения одобрения их новых кроссовок Waffle Trainer бегуном на длинные дистанции Стивом Префонтейна, для которого Бауэрман спроектировал подошву, залив резину в вафельницу жены. Затем в 1978 году Nike продемонстрировал что-то совершенно новое под названием "Air Tailwind".
Изначально спроектированные для Марафона в Гонолулу, Nike Air Tailwind включали новую технологию, разработанную бывшим инженером НАСА Фрэнком Руди. Инновации Руди снова сделали упор на методы аэронавтики под названием пневмоформование резины. Технология когда-то использовалась для создания шлемов для астронавтов, выполнявших миссии на Аполлоне, позже позволила Руди спроектировать промежуточную подошву, в которую он поместил подушки из полиуретана, заполненные плотными газами.
В 1979 году Руди запатентовал этот дизайн. Идея, а также стратегия брендинга, строилась на предположении, что использование воздуха обеспечит превосходную амортизацию, и что подушки с газом не потеряют свои свойства после первого же использования. Nike Air сначала продавали только элитным бегунам, но затем стратегия переключилась на всех, кто готов был потратить на кроссовки 100$ или больше.

Сначала потребители должны были поверить в технологию Nike, обеспечивающую превосходную амортизацию, поскольку Nike Air, для обычного потребителя, не имели ничего нового, в отличие от оригинальных кроссовок Tailwind. По сути, первые массовые Nike Air не имели никакой новой системы амортизации. В связи с этим Nike придумали новую демонстрационную уловку.
Nike Air Max и прибыльная прозрачность
К 1980-м Air Force 1 и оригинальные Air Jordan ворвались в мир баскетбола, параллельно заработав компании имидж бунтарского бренда. Началось это после того, как NBA запретила оригинальные Air Jordan за несоответствие цветов. Последовали судебные иски, но Джордан отказывался снимать кроссовки, а Nike, по сути, оплачивали все его штрафы. Но компания продолжала обновлять и продвигать технологию Nike Air на новые уровни.
Nike стала компанией-миллиардером в 1986 году, когда закончила крупную модернизацию своей линии обуви на воздушной подушке. В следующем году компания выпустила Air Max 1, кроссовки, демонстрирующие воздушную подушку в небольшом "окне" в области пятки.
Произошёл небольшой реинжиниринг. То, что было тонким контейнером для воздушной подушки, было перепроектировано в нечто хлюпающее и содержащее "видимый воздух". В центре была толстая подушка, которая обеспечивала основную амортизацию. Это был маркетинговый ход, а не прорыв в индустрии, как утверждала компания. Воздух был не только видимым, Вы также могли ткнуть подушку с газом и почувствовать сильную отдачу.
Обувь Air Max наглядно демонстрировала технологию, не прилагая слишком много усилий для того, чтобы объяснить, как она работала. По сути, это просто подушка из полиуретана, заполненная инертным газом. Простота стала ключевой в общем замысле. В итоге, оригинальные кроссовки Nike Air Max I, разработанные легендарным маэстро Air Max Тинкером Хатфилдом, вывели формулу, которая позволила Nike заработать миллиарды долларов за первое десятилетие.
"Обувь была дышащей, гибкой и идеально сидела на ноге. А за счёт того факта, что у неё в подошве была подушка с воздухом, она значительно отличалась от другой обуви того времени", – сказал Хатфилд пару лет назад, рассказывая о линии Air Max.

Кроссовки от Nike продавали не только как кроссовки, заполненные воздухом, но и как довольно уникальный и персонализированный продукт, так как каждая модель была представлена в огромном количестве расцветок. Nike все эти годы изменяла форму и состав, продавая общественности выдуманные инновации, которые появлялись в каждом последующем поколении кроссовок Air Max. Однако, принцип воздушной амортизации, обеспечивающей комфорт и развитие, укоренился в маркетинговой стратегии компании.
Внезапно кроссовки стали нечто большим, нежели смесью синтетики и резины, которую Вы привязывали к ногам и использовали в качестве устройства, которое делало Вас спортсменом. Хатфилд также утверждал, что дизайн Air Max был вдохновлён Центром Помпиду в Париже, намекая на легендарных архитекторов Ренцо Пьяно и Ричарда Роджерса. Действительно, технология заставила кроссовки выглядеть футуристическими.
Короткая семейная история Air Max и его потомков
В данной статье, предлагаю сосредоточиться на кроссовках для бега, так как технология Nike Air изначально была ориентирована на ведущих бегунов. Также важно подчеркнуть, что Nike продавал дополнительную амортизацию как нужную для каждого бегуна вещь. Это утверждение стало довольно сомнительным в последние годы. Эксперты говорят, что такие обувные компании как Nike виновны в появление этого заблуждения.
Проблема обувной промышленности в целом состоит в том, что все производят стандартизированную обувь. Методы производства обуви не учитывают особенностей каждого бегуна и не соответствуют их потребностям. И тем самым путь инновации Air Max свелся к великому американскому идеалу – больше значит лучше. Эта философия ярко выражена в теперь культовой рекламе Air Max 1990-х. Даже эстетический простой чёрный текст на абсолютно белом фоне подчёркивает эту простую, но смелую формулу.
"[Если Вы любите] Air Max", – как будто говорит реклама, – "[Вы полюбите] Ещё больше Air Max".

Понятие "ещё больше" с тех пор развивалось самым абсурдным способом. Оригинальные Air Max 1987 года уже хвастались наглядностью своей технологии, но во всех последующих моделях именно наглядность, а не технологичность стала главным фактором продвижения. В Air Max 90 воздушная подушка стала чуть больше и окошко для любования "технологией" стало ещё больше . То же самое касается и Air Max IV, также известных как Air Max BW. Разговорное "BW" означает "Big Window", так как оно… действительно большое.
С тех пор всё становилось всё более абсурдным. В 1991 году, в один год с выпуском Air Max BW, Nike представили Air Max 180, в которых Вы могли видеть движение воздуха от пятки до основания стопы.
Потом появились Air Max 93 с видимым воздухом, в которых воздушная подушка была полностью "обнажена" в области пятки. Они выглядят очень круто, а что ещё надо обычному подростку.
А что о технологии Air Max говорит Nike? Действительно ли подушка заставляет спортсменов бежать быстрее и прыгать выше? Вы удивитесь, но компания Nike этого никогда не утверждала.
Вместо этого она создала вульгарную коммерческую звезду из Куинси Уотса, американского бегуна, который только что выиграл две золотые медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне. Конечно, когда он победил, он не был в кроссовках Air Max 93. Но кто обратит внимание на подобную мелочь?
Nike использовал звёздных спортсменов, чтобы продвигать "новые технологии", точно не объясняя их преимуществ. Лозунги в рекламе всегда были чёткими и однозначными: "чем больше воздуха, тем лучше обувь". А видимый воздух выглядит ещё круче. Суперамортизация также не всегда является столь уж хорошей вещью.

Nike добился прогресса с Air Max 95, не только с точки зрения технологии, но и с точки зрения дизайна. Проектировщик обуви Серхио Лозано резко ушёл от простоты ранее разработанных Хатфилдом кроссовок, вследствие чего кроссовки стали ещё более странными. В Air Max 95 появилось узкое окно с воздухом в носовой части, а также новое выпуклое окно в пятке. Новое оригинальное сочетание серого и неоново зелёного напоминало о популярном триллере "Инопланетянин".
В дополнение к смелому дизайну технология Air Max сделала обувь реальной данью моде. При этом никто не обратил внимание на то, что во время Летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте ни один спортсмен не использовал подобные кроссовки. Спонсируемый Nike бегун Майкл Джонсон носил изготовленные на заказ золотые шиповки, у которых фактически вообще не было амортизации.
Максимум Air Maxа
К концу 1990-х тенденции в индустрии спортивной обуви повернулись больше в сторону разумного, а не сенсационного. New Balance и Asics подчёркивали качество и возможность персонализации, при этом обеспечивая достойную амортизацию. Nike, с другой стороны, окунулись с головой в технологию Air Max.
После того, как Air Max 95 доказали, что герметичные подушки с воздухом находятся не только в пятке обуви, Nike постепенно начали заполнять воздухом середину подошвы. В Air Max 97 окно с видимым воздухом занимало всю длину подошвы.
Тогда Nike, в Air Max Plus, придумали нечто под названием Tuned Air – различные типы давления в различных частях обуви. Фишка Tuned Air заключается в добавлении механических элементов в обувь, которые обеспечивали нужное количество поддержки там, где это необходимо. Существовала также целая линия обуви с технологией Zoom Air, которая по словам Nike "превращала давление каждого шага в отзывчивую энергию для следующего". К тому времени, когда наступил 2006, Nike сделали неизбежное и выпустили Air Max 360, обувь с окном для воздуха, которое занимало всю подошву: от пятки до пальцев ног.
Таким образом, мы продвинулись от "Air Max" и "Ещё больше Air Max" до "Буквально максимального количества Air Max, которое может поместиться в обувь". Вот вся история развития с 1987 до 2015.
Если команды маркетологов из Nike говорили правду, эти кроссовки должны были буквально заставить спортсменов летать. Если желание Nike улучшить технологию, чтобы превратить спортсменов в чемпионов, было искренним, мы должны были видеть, как олимпийцы парят над толпой в своих волшебных Air Max. Но этого не произошло.
Фактически, верным является как раз обратное.
Nike называет ерундой свою собственную продукцию
Через несколько лет после выпуска Air Max 360 пара торговых представителей Nike посетила спонсируемых спортсменов в Стэнфордском университете, чтобы узнать, какую из последних моделей их кроссовок они предпочитают. Главный тренер Стэнфорда Вин Лананна порадовал их очень интересными новостями: его спортсмены показывали лучшие результаты, когда занимались босиком.
Эта ситуация хорошо описана в книге Кристофера Макдугла "Рождённом бежать", который предпочитал бегать босиком. Автор разговаривал с легендарными бегунами со всего мира, включая Тарахумара из Мексики, которые бегали на сотни километров, будучи "обутыми" в тряпки и тонкие кожаные сандалии. Поговорив с экспертами по человеческому телу, Макдугл выяснил, что причуда XX века в создании суперуютной обуви фактически коррелировала с увеличением количества травм.
"Большое количество травм стопы и колена, которое в настоящее время мучает бегунов, вызвано тем, что спортсмены пользуются обувью, которая фактически делает ноги более слабыми, приводит к вывихам лодыжки и создаёт проблемы с коленями" – говорит доктор Дэниел Либерман, преподаватель биологии в Гарварде. "До 1972 года, когда была изобретена современная спортивная обувь, спортсмены бегали в обуви с очень тонкой подошвой, вследствие чего у них были сильные ноги, а количество травм колена было очень маленьким."
В связи с большим количеством подобных отчётов, бег босиком, а также обувь, которая моделирует такой эффект, сегодня покоряет мир. После того, как ведущие спортсмены Америки заявили Nike, что те тратят своё время на бесполезные свойства, Nike решили создать новую линейку кроссовок, которые подчёркивали всё то, чего не было в Air Max.
Таким образом, Nike провели собственное исследование и выпустили новую модель: Nike Free. Это обувь с минимальной амортизацией и максимальной гибкостью. (Как будто из Air Max 360 просто высосали весь воздух.) К тому же дизайн новых кроссовок включал систему обозначения цифрами, указывающую степень амортизации. Nike Free 3.0 больше всего походят тем, кто предпочитает бегать босиком, а Nike Free 7.0 (которые больше не выпускаются) предлагали больше амортизации. Теперь это – Nike Free 5.0 V6.
"Мы обнаружили огромное количество людей по всему миру, которые всё ещё бегают босиком, и выяснили, что во время толчка и приземления их ноги имеют больше свободы для движения", – заявил Джефф Пискайотта, старший исследователь в научной лаборатории Nike, Макдуглу. "Их ноги совершают огромное количество движений, что означает, что они испытывают меньше пронации, а давление распределяется по большей площади."
Первые кроссовки Nike Free вышли в 2005, и технологии стали одним из краеугольных камней линии Nike. Проектировщики Nike, наконец, признали, что подошва – "просто кусок твёрдой пены".
Что дальше?
После появления фанатов бега босиком, появилось огромное количество исследований, заявляющих, что слишком маленькое количество амортизации также плохо, вследствие чего большая часть бегунов вернулась к использованию простой и удобной обуви.
Таким образом, мы должны задаваться вопросом, продолжит ли маятник воздушной подушки качаться взад и вперёд? Революционная идея с помещением инертного газа в полиуретановые подушки, которые смягчают удар от каждого шага, всё ещё имеет смысл для некоторых бегунов. Nike Free имеет смысл для других спортсменов. В итоге всё это действительно зависит именно от Вашей ноги и именно от Вашей походки. Вам нужны кроссовки, идеально подходящие именно Вам, независимо от того, что сейчас в моде.

Сегодня в мире просто море поклонников кроссовок Nike, для которых технологии компании абсолютно никак не связаны со спортом. Их выбор — всего лишь дань моде. Именно это можно назвать главным успехом марки. Люди покупают кроссовки по огромному количеству различных причин, и Nike снова и снова перевыпускает старые модели "правильных" и "неправильных" Air Max. Компания также повторно включает классическую технологию Air Max в новые проекты и даже добавляет технологию Air Max в подошву Nike Free.
В итоге использование технологии проектировщиками Nike похоже на отношение индустрии моды к определённым повторяющимся тенденциям. Они приходят и уходят без особого смысла или причин. Постоянно развивающиеся технологии Nike в обуви имеют довольно мало научной подоплёки. Но, кажется, что для поклонников бренда это не имеет никакого значения.

вторник, 15 января 2019 г.

Еще раз про снижение веса


👆👆👆
И еще, в сто первый раз, о снижении веса за счет жира… Друзья, вы не представляете себе, насколько этот вопрос по своей сути прост. Для того чтобы разобраться в нем, нужно всего лишь обратиться к школьным знаниям.
Сначала вспомним физику, а именно, закон сохранения и превращения энергии, который гласит: «При любых физических взаимодействиях энергия не возникает и не исчезает. Она лишь превращается из одной формы в другую». Например, внутренняя энергия химических веществ при их расщеплении может превратиться в тепловую, тепловая - в механическую, механическая -в электрическую и т.п. Но возникнуть из ниоткуда или безвозвратно исчезнуть энергия не может.
Также вспомним, что количество энергии соответствует количеству выполненной механической работы. А работа равна силе, приложенной к предмету, помноженной на расстояние, на которое передвинется предмет под действием этой силы. Т.е. A = F х l.
Посмотрим на картинки, на которых человечек закатывает в гору шар. Масса шара и высота горок во всех вариантах одинаковы. Теперь обратите внимание: произведение силы, которую приходится прикладывать человечку, на расстояние, на которое нужно передвинуть шар, во всех трех случаях одинаковые. (Чем более пологая горка, тем меньше сила, но больше расстояние). Поэтому в каждом из этих вариантов работа, а значит, и количество потраченной энергии будет одинаковым.
Таким образом можно сделать первое, важное умозаключение. Чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше.
Теперь обратимся к другому школьному предмету – биологии – и посмотрим, как наше тело получает и на что тратит энергию. Представим наш организм как открытую энергетическую систему, у которой есть вход и выход. Вход энергии и выход энергии.
(В качестве единицы измерения энергии была выбрана калория - единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус).

СНАЧАЛА ПРО ВХОД.
Энергией нас обеспечивают, как известно, три группы веществ: белки, жиры и углеводы. Все! Больше энергия ниоткуда поступать не может! Не существует никаких энергий ци, чи или праны, подпитывающих нас. Мы не можем, подобно растениям, усваивать световую энергию Солнца или заряжаться от электромагнитного поля Земли. Только энергия белков, жиров и углеводов! Белки и углеводы содержат по 4 ккал, жиры – 9.
Говоря точнее, наш организм использует энергию не белков, углеводов и жиров, а другого химического вещества - АТФ. Белки, углеводы и жиры нужны для его образования (синтеза). Учитывая, что запасов АТФ в организме нет, ресинтез АТФ идет постоянно, 24 часа в сутки.
Изготавливать АТФ организм умеет из всего: белков, жиров, углеводов и даже продуктов их превращений, из «отходов»: например из лактата или кетоновых тел. Но так как хранить АТФ организм не умеет, он приспособился складировать не АТФ, а «сырьё» для его производства: углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена хранятся в печени и мышечных клетках, жиры – в виде триглицеридов в основном в жировых клетках.
(Я сейчас не рассматриваю роль белков, жиров и углеводов для обеспечения нас строительным материалом или для других нужд, кроме энергетических).
Часть энергии используется сразу, часть – откладывается про запас.

ТЕПЕРЬ ПРО ВЫХОД.
Т.е. про затраты. На что же мы тратим энергию?
Во-первых, на функционирование наших клеток. Каждая из них что-то делает для общей цели – жизни всего организма. Нервные клетки передают сигналы, иммунные - гоняются за микробами, клетки печени превращают одни вещества в другие, клетки желез вырабатывают гормоны, мышечные – сокращаются, создавая усилия для преодоления внешней нагрузки. И всем для работы требуется энергия.
Работа одних клеток требует мало энергии, работа других – много. Например, жировые клетки, работа которых заключается лишь в хранении запасов жира, тратят очень мало энергии. А вот работа мышечных во время интенсивной нагрузки требует колоссальных энергозатрат. Много энергии может потратиться, например, на работу нервной системы при ее интенсивной работе, на работу пищеварительной системы по перевариванию пищи, на терморегуляцию в сильную жару или холод.
Во время работы разных клеток энергия АТФ может превращаться, например, в механическую работу мышечных клеток, электрическую (нервные клетки) и т.п.
Во-вторых, на синтез (образование) нужных организму веществ. Это могут быть:
А) структурные элементы (то, из чего сделан наш организм - клетки, их части: оболочка, «детали» и «приспособления» для работы клетки. Для этого в основном используется белок, в меньшей степени – жир (например, для изготовления клеточных оболочек и некоторых гормонов). Обновлять эти элементы нужно постоянно. Они стареют, приходят в негодность или «ломаются». Кроме того, иногда возникает дополнительная потребность в каких-либо элементах. Поэтому, с этой точки зрения, наш организм – никогда не прекращающаяся стройка (вернее, перестройка).
Б) энергетические запасы. Ими, в основном, являются углеводы и жиры. Если они были истрачены, то организм должен пополнить свои запасы, синтезировав гликоген и триглицериды вновь. И это тоже требует энергии;
В) другие разнообразные вещества, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности: ферменты, гормоны, цитокины, витамины и т.п.
В-третьих, на образование тепла.
В-четвертых, на движение разных веществ сквозь клеточные мембраны как во внутрь клетки, так и наружу (осмотическая энергия).
Очевидно, что в случае, если вход энергии будет больше выхода, лишняя энергия будет запасаться. Причем углеводов организм много запасти не может. Поэтому все излишки энергии будут запасаться в виде жиров (триглицеридов).
Если затраты энергии больше их поступления, организм будет расходовать свои запасы и ресурсы. Вот и все! Вход-выход. Закон сохранения энергии универсален и абсолютен! Поэтому, когда вам говорят «я ничего не ем, а все-таки не худею» знайте: такого в принципе быть не может. Значит все-таки выход меньше входа.
Теперь про стратегию снижения и, главное, удержания веса (т.е. жирового компонента).
В этой части я ничего не буду писать про снижение потребления калорий (т.е. о питании), а поговорю исключительно об их затратах.
Из всех процессов, на которые организм тратит энергию, нашего внимания заслуживают те, на которые организм тратит энергию больше всего;
на которые мы можем повлиять (значительно увеличить их интенсивность), причем
сделать это без вреда для здоровья (или даже с пользой).
А теперь внимание! Самые энергозатратые процессы, интенсивность которых мы можем увеличивать, это: физическая активность, требующая больших затрат энергии на выполнения механической работы;
синтез белковых структур;
синтез гликогена;
теплопродукция.
Таким образом, все, что позволяет решать эти задачи, будет нам полезным, то, что мешает их решать, – вредным.
Разберем эти процессы подробнее.
С механической работой все понятно. А = F x l. Чем больше сила и расстояние, тем больше будет работа и затраты на ее выполнение. «Бери больше, кидай дальше». Или беги дольше.
Синтез белка. Этот процесс инициируется интенсивными нагрузками, обеспечивающими нужные стимулы (механическую нагрузку на клеточный скелет, «отравление клетки» продуктами анаэробного энергообеспечения), аминокислотами и анаболическими гормонами, которые, в свою очередь, увеличиваются в результате стрессорности нагрузки. Причем скорость синтеза, по сравнению с обычной, увеличивается на 12 – 72 часов после нагрузки (а может, и больше). И организм тратит на этот процесс огромное количество энергии.
Синтез гликогена. Гликоген, как мы знаем, мощный источник энергии для интенсивной работы. Мощный, но не экономичный. Изготовив три молекулы АТФ, клетка затем тратит еще две, чтобы вернуть гликоген обратно (т.е. синтезировать его из глюкозы). Причем (внимание!) изготавливать эти молекулы АТФ он, скорее всего, будет из жиров. Т.е. жир понадобится для того, чтобы восстановить гликоген!
Теплопродукция. Здесь тоже все просто: чем ниже температура окружающей среды, тем больше энергии тратит организм на поддержание нормальной температуры внутренней среды.
Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам «сжигания» калорий.

СОЮЗНИКИ
С учетом этого дадим характеристику методам увеличения расхода энергии.
Затраты энергии во время двигательной активности. Тратим энергию на механическую работу только тогда, когда ее совершаем. Бежим – тратим калории, встали – закончили тратить. Может быть спортсмен – марафонец и способен потратить таким образом много калорий, однако наш современник, среднестатистический посетитель фитнес-клуба, в силу ограниченности времени и здоровья, потратит во время тренировки от силы 400-500 ккал. А может, и того меньше. Что запросто компенсируется съеденной шоколадкой. Неэффективные затраты времени.
Теплопродукция. Здесь то же самое ограничение, плюс ограничение, обусловленное дискомфортом и состоянием иммунной системы. Можно, конечно, два часа плавать в холодной воде, но велик риск подхватить воспаление легких.
Таким образом, становится понятно, что самые выгодные методы - те, которые увеличивают скорость синтеза белка и гликогена. Т.е. высокоинтенсивные, анаэробные тренировки. Силовые, «на массу», будут стимулировать синтез миофибрилл. Причем синтез может компенсироваться увеличением скорости распада (особенно на поддерживающем этапе). Т.е. организм, стараясь не выйти за рамки своей физиологической нормы, останется «при своем». Но зато какие затраты энергии!
То же самое с синтезом гликогена. Тратьте его больше! Силовой тренинг (особенно многоповторный режим), высокоинтенсивный интервальный тренинг с использованием любых циклических движений, круговая тренировка, вовлекающая крупные мышечные группы – подойдет все!

ПРОТИВНИКИ
Теперь посмотрим, кто можем быть нашим врагом в борьбе с лишним жиром. Один из таких скрытых врагов – КОРТИЗОЛ. Враг, который притворяется нашим другом. Почему другом? Потому что это катаболический гормон и, в числе прочего, участвует в мобилизации наших жировых запасов. Но будьте бдительны! Это гормон, который обеспечивает выживание животного в экстремальных условиях, угрожающих его жизни. Например, в условиях голода и чрезмерных физических нагрузок. Для этого он перекрывает доступ глюкозы в мышечные клетки, чтобы ее хватило для энергообеспечения нервной системы (а мы помним, что глюкоза – основное топливо для нервных клеток). Если кортизола слишком много и действует он слишком долго, то через некоторое время клетки вовсе теряют способность забирать глюкозу из крови. Нет глюкозы – приходится использовать жир (неиспользованная глюкоза отправляется на переработку в печень, которая изготавливает из нее жир для пополнения потраченных запасов). При этом снижаются дополнительные энергозатраты на ресинтез гликогена. Нет глюкозы – нет гликогена.
Кроме того, кортизол противодействует синтезу белка. Опять проигрыш в борьбе с жиром: меньше синтез белка – меньше затраты энергии.
Причины повышенного уровня кортизола – любые перегрузки: физические (чрезмерные нагрузки), психические (депрессии, негативные стрессы, недосып). 

ИНСУЛИН. Ситуации в чем-то схожа с предыдущей. Чрезмерно высокий уровень инсулина, призванного обеспечить проникновение глюкозы крови в клетки, приводит к постепенному снижению к нему клеточных рецепторов. Постепенно клетки также теряют способность забирать из крови глюкозу. Результат тот же.
Причина – увлечение «быстрыми» углеводами.
СНИЖЕНИЕ УРОВНЕЙ ТЕСТОСТЕРОНА И СОМАТОТРОПИНА, А ТАКЖЕ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НИМ. Уменьшается действие этих гормонов – снижается скорость синтеза белка – меньше тратится энергии.
Причины – возрастные изменения, а также чрезмерные перегрузки (организм переходит на энергосберегающий режим).

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НЕМУ. Хуже работает дофамин – нет ни сил, ни желания двигаться. Причины те же, плюс нездоровый образ жизни, увлечение стимуляторами (кофеин, алкоголь, никотин).
Кстати, уменьшение затрат энергии на ресинтез гликогена и белков - примеры того, что в народе называют «замедленным обменом веществ».
Теперь, думаю, вы вооружены инструментами, с помощью которых сможете самостоятельно сделать анализ различных тренировочных методик, используемых нагрузок или жизненных ситуаций - являются ли они нашими союзниками или противниками в борьбе с лишним весом.
Например, непрерывная низкоинтенсивная продолжительная нагрузка. В принципе, безопасный способ потратить некоторое количество калорий. Плюс гимнастика для сосудов кровеносной и лимфатической систем. Но затраты энергии не очень большие, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем. Если все-таки вы не собираетесь всю жизнь находиться в полуголодном состоянии, лучше поискать более надежных союзников для затрат калорий.
Или, например, вопрос величины и сочетания нагрузок. Используете силовую тренировку плюс высокоинтенсивную интервальную тренировку (например, в разные дни), и ваш организм запросто с этим справляется? Тоже нет проблем, продолжайте в том же духе. Немного переборщили с нагрузкой – повышается кортизол, «падает» соматотропин и тестостерон – и все насмарку. Тактически, может, и выиграли, стратегически – проиграли. Стоит расслабиться – вес будет набираться в два раза быстрее, чем раньше.

понедельник, 24 декабря 2018 г.

ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА В КРОВИ


Тестостерон – основной половой гормон человека, имеющий стероидную природу. Тестостерон вырабатывается специальными образованиями в организме: тельцами Лейдига и Сертоли в яичках, а также в сетчатой зоне надпочечников. По своей сути, тестостерон, вырабатываемый первично - всего лишь прогормон, не обладающий практически никакой активностью. Попадая в клетки, тестостерон реагирует со специфическим ферментом – редуктазой, в результате чего образуется крайне активный его метаболит - дигидротестостерон. Именно о нем мы обычно и говорим, когда употребляем слово «андрогены».
В тканях мышц находится огромное число андрогенных рецепторов, которые являются простыми мономерными белками, размером примерно 400-600 аминокислотных остатков. Эти рецепторы располагаются внутри клетки, и обладают ядерным типом рецепции. Это означает, что ускорение синтеза новых белков и нуклеиновых кислот, имеющее место на м-РНК клетки, происходит лишь тогда, когда половой гормон вступит во взаимодействие с андрогенным рецептором.
Какие процессы имеют место в человеческом теле при интенсивной нагрузке без достаточного доступа кислорода (по анаэробному типу)? Начинается закисление цитоплазмы миоцитов из-за активирования анаэробного гликолиза. К тому же, сверхинтенсивные физические упражнения значительно повреждают мышцы: возникают многочисленные надрывы, разрывы и т.д. Одним словом, образуются микротравмы. Для того, чтобы начать восстанавливать их целостность в прежнем виде, организму нужно значительное количество «дефицитных» пластических материалов: аминокислот, олигопептидов, нуклеотидов, нуклеозидов. Образование же этих веществ в клетке самым прямым образом зависит от плотности андрогенных рецепторов в каждом миоците. Из этого следует, что повреждения в мышечных клетках во время тренировок стимулируют образование новых андрогенных рецепторов!
Итак, число рецепторов для андрогенов в миоцитах стало намного больше. Разумеется, намного больше тестостерона сейчас будет задерживаться этими рецепторами, уйдет внутрь миоцитов, запуская там анаболические процессы. Соответственно, в крови при этом уровень андрогенов уменьшится – возникнет относительная недостача половых гормонов. Но, эндокринная система осуществляет свою работу по т.н. принципу обратной связи: когда гипофиз омывается кровью с крайне низким количеством андрогенов, сразу же запускаются процессы стимуляции образования рилизинг-гормона (фактора) в гипоталамусе. Этот рилизинг-фактор усиливает в гипофизе продукцию ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), а также ЛГ (лютеинизирующего). ФСГ многократно ускоряет производство тестостерона тельцами Сертоли и Лейдига в яичках. В кратчайшее время уровень тестостерона в крови нормализуется. Причем, чем меньше был изначальный уровень андрогенов, тем более значительное количество ФСГ окажется в крови.
Из всего представленного можно сделать вывод: увеличение секреции андрогенных гормонов возникает отсрочено, по механизму обратной связи, а сразу же после тяжелых нагрузок уровень андрогенов очень мал.

четверг, 20 декабря 2018 г.

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.


Самое главное!
Основные группы мышц: 
- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра
Упражнения бывают базовые и изолирующие. 
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.

Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.
Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь
Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина
Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница ) 

Бицепс
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты
Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )
Предплечья
Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс
Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

Архив блога

Ось такі коди формують ідентичність сучасного росіянина...

  Нарешті вони починають це визнавати вголос)). Чого ви регочете? Все правильно чувак говорить. Авжеж, авжеж Україна для них - екзистенційна...